Che cose il sonno

Il sonno è un stato speciale del nostro cervello, è un processo fisiologico naturale caratterizzato da una reazione ridotta al mondo circostante e un stato specifiche del cervello.

Struttura del sonno comprende due fase: sonno lento (Non REM) e il sonno veloce (REM, o MRO – movimento rapido del occhi).

 

Il sonno lento 

 È prima fase che viene. Consiste in quattro fasi. La durata della fase Non- REM circa 90 min. La respirazione è tranquilla, laniare, la pressione si abbassa, l’occhi al inizio si muovono lentamente dopo di che sono immobili, il cervello è inattivo, il corpo rilassato. State riposando e le forze fisiche si ripristinano.   

 

Il sonno veloce

Sequel il sonno lento la sua durata è circa dalli 10 ai 20 min. La temperatura del corpo e la pressione si aumentano, il cuore batte più veloce. Il corpo immobile ad eccezione dei muscoli responsabili del battito cardiaco e della respirazione. Le pupille si muovono veloce, Il cervello è attivo e vuoi vedete i sogni.

 Fare Non- REM e REM si alternano tra loro. Al inizio vi immergete in sonno lento e passate attraverso tutte le sue fasi. Questo processo dura circa 90 min. Dopo di che arriva la fare del sonno veloce. Prima volta questa fase è corta, non più di 5 min. Questo giro si chiama il giro del sonno. I cicli si ripetono, diminuisse il sonno lento e cresce il sonno veloce (circa 1 ora). Una persona sana di solito passa attraverso 5 cicli del sonno.

Valore del sonno

Il sonno prende una terza parte della nostra vita. Se voi vivete 90 anni significa che 30 di questi vi dormite. Non è poco, vero?

Il cervello è tenuto sveglio dagli impulsi dai recettori del corpo. Il sonno si sviluppa con una forte restrizione o cessazione del flusso di impulsi afferenti (centripeti) nella corteccia dei grandi emisferi. Il sonno può verificarsi anche se ci sono stimoli di forza a lungo termine o eccessivi sulle cellule della corteccia cerebrale - in questo caso, l'inibizione si sviluppa nelle cellule della corteccia. La frenata consente alla corteccia degli emisferi cerebrali di ripristinare la capacità lavorativa durante il sonno. Secondo la definizione di I.P. Pavlov, il sonno è inibizione, si diffonde attraverso la corteccia e centri subcorticali. 

Per addormentarsi, il corpo umano utilizza processi nervosi e chimici. Quando si addormenta nel sangue aumenta la quantità di serotonina e il contenuto di adrenalina (l'ormone dello stress principale) viene significativamente ridotto. Ecco perché il sonno è considerato uno dei migliori farmaci per lo stress.

 

La funzione principale del sonno è il ripristino fisico e mentale, che consente di adattarsi alle mutevoli condizioni dell'ambiente esterno e interno. Il sonno è un'alternanza di vari stati funzionali del cervello e non un "riposo" per il cervello. Durante il sonno, l'attività cerebrale viene ricostruita, il che è necessario per elaborare e consolidare le informazioni che sono cadute nel periodo di veglia.

Hai notato che quando vuoi dormire, alcune attività sembrano essere troppo difficili, ma se dormi, la soluzione arriva da sola? Il fatto è che durante il sonno c'è una selettiva, cioè selettiva, cancellazione della memoria. Il cervello analizza le informazioni ricevute in un giorno: l'inutile viene inviato al "paniere" e l'importante della memoria a breve termine viene "archiviato" in quello a lungo termine. Ecco come sono modellati i nostri ricordi. Migliora la percezione, la concentrazione e la capacità di apprendimento.

L'attività dei neuroni in varie parti della corteccia cerebrale e delle strutture profonde del cervello durante il sonno rimane quasi uguale a quella della veglia. È sorprendente che durante il sonno profondo il corpo sia in grado di rispondere alle influenze esterne. Aristotele notò che se una persona porta una fonte di calore sul suo braccio durante il sonno, allora si sognerà sempre il fuoco È noto che il famoso chimico Dmitrij Ivanovic Mendeleev nel suo sogno ha immaginato il sistema periodico degli elementi, e il chimico Friedrich Kekule ha sognato un serpente che si morde per la coda - in questo modo è riuscito a capire la struttura ciclica della molecola del benzolo.

Una persona non può essere a lungo senza dormire. Come risultato di un tale esperimento, il mondo comincia ad apparire distorto, come se riflesso in uno specchio curvo. La mancanza di sonno a lungo termine può portare al fatto che una persona inizia a sognare nella realtà. Il Guinness Book of Records ha registrato un record mondiale di un individuo che è stato in grado di rimanere 12 ore senza dormire.

L'opzione più comune è l'alternanza di 8 ore di sonno e 16 ore di veglia. È inequivocabile dire quanto tempo sia necessario a una persona per un sonno completo è difficile. Ognuno ha le sue caratteristiche del corpo e il suo ritmo vitale. Goethe, Schiller, Bekhterev riposarono completamente per 5 ore e Edison aveva bisogno di 2-3 ore per recuperare.

Durante il sonno, la gente non solo chiude gli occhi, ma "spegne" le orecchie. Quando una persona dorme, il muscolo che controlla le ossa, i martelli, l'incudine, la staffa, è rilassato, quindi l'orecchio semplicemente non cattura i suoni di volume insignificante.

Quindi, con l'aiuto del sonno, il corpo è protetto dallo stress, dall'ansia, cerca di ripristinare la vitalità, ad es. il sonno è il protettore del sistema nervoso umano. La qualità del sonno dipende dallo stato del sistema nervoso stesso. Spesso le persone non possono addormentarsi pacificamente quando provano sentimenti di gioia o dolore.

In questo caso, una messa a fuoco costante di eccitazione appare nella corteccia cerebrale - una persona non può dormire. Se, tuttavia, è ancora possibile addormentarsi, il focus dell'eccitazione sarà spesso associato al lavoro mentale che ha avuto inizio durante il giorno, ma a causa del fatto che in questo momento non ci sono stimoli estranei, i problemi possono essere risolti in modo molto più efficiente. Se la durata del sonno è sufficiente, il cervello si sveglia riposato, rinfrescato, pronto a risolvere i problemi del giorno.

 

 

Ormoni del sonno

 

Il sistema endocrino è particolarmente sensibile al cambiamento dell'ora del giorno. Ad esempio, il pancreas produce insulina durante il giorno e di notte, un ormone che promuove il riposo e il sonno, la somatostatina. Se si rimane svegli a lungo la notte e si dorme durante il giorno, la produzione di ormoni sarà parzialmente ricostruita. Ma solo parzialmente. Pertanto, la qualità del sonno diurno (così come l'assimilazione notturna dei nutrienti) sarà peggiore non solo da indicatori esterni (luce, rumore), ma anche da parametri biochimici. Gli ormoni principali "assonnati" sono stati recentemente identificati dagli scienziati.

Negli anni '70, gli americani scoprirono la sostanza melatonina secreta dal cervello per immergere il corpo nel sonno. Fu solo alla fine degli anni '90 che scoprirono l'antipodo della melatonina, l'orexina, che è responsabile della veglia e di una sana sensazione di fame, e imparò persino a bloccarla con l'aiuto di medicinali in caso di una grave interruzione del ritmo sonno-veglia.

Per quanto riguarda la melatonina, negli ultimi anni continua a stupire i ricercatori. Si scopre che, oltre ai sedativi, ha anche proprietà antiossidanti, anti-invecchiamento, e inoltre, rafforza il sistema immunitario e combatte anche contro le cellule tumorali! Il contenuto di questo meraviglioso ormone nel sangue fluttua a seconda del momento della giornata - di notte la sua concentrazione aumenta 4-6 volte, raggiungendo un picco tra mezzanotte e le tre del mattino

Il gruppo di "sonniferi interni" prodotto dal nostro laboratorio interno è chiuso dall'ormone serotonina e dall'aminoacido triptofano, che partecipa a molti processi vitali interni. La loro mancanza di può compromettere seriamente la qualità del sonno.

 

Insogna

 

L'insonnia (insonnia) è un disturbo del sonno espresso in durata insufficiente e / o bassa qualità del sonno. Si verifica nelle persone di tutte le età. L'insonnia può essere cronica (dura da un mese o più) e acuta (diverse notti di fila).

Sintomi: 

• Non puoi addormentarti.
• Svegliarsi costantemente.
• Arrabbiato che dormi male.
• Tutto mi sfugge di mano, non voglio comunicare con nessuno

 

L'ansia e la depressione sono le cause più comuni dei disturbi del sonno. Ci sono diverse cause principali di insonnia:

 

1. violazione dell'igiene del sonno (letto scomodo, rumore forte, illuminazione intensa, temperatura troppo alta o bassa nella stanza, aria secca o viziata);
2. problemi psicologici (aumento dell'ansia, stress cronico, depressione, nevrosi, malattie mentali);
3. assunzione di alcuni farmaci (antidepressivi, antidolorifici contenenti caffeina, corticosteroidi e ormoni per il trattamento delle malattie della tiroide, diuretici);
4. disturbi del sonno (apnea, russamento, narcolessia, sindrome delle gambe senza riposo);
5. sindrome delle gambe senza riposo (movimenti involontari delle gambe, che possono verificarsi più volte al minuto, solitamente associati a gravidanza, disfunzione cerebrale, anemia, diabete e altri problemi);
6. assunzione di alcuni farmaci (antidepressivi, antidolorifici contenenti caffeina, corticosteroidi e ormoni per il trattamento delle malattie della tiroide, diuretici);
7. disturbi del sonno (apnea, russamento, narcolessia, sindrome delle gambe senza riposo);
8. sindrome delle gambe senza riposo (movimenti involontari delle gambe, che possono verificarsi più volte al minuto, solitamente associati a gravidanza, disfunzione cerebrale, anemia, diabete e altri problemi);
9. alcune malattie (asma, morbo di Parkinson, commozione cerebrale, ipertiroidismo, reflusso gastroesofageo, disturbi renali, ipertensione e angina pectoris, patologie oncologiche);
10. predisposizione ereditaria (l'insonnia è ereditaria, nel qual caso è causata dalla scarsa prestazione del centro del sonno situato nel cervelletto e dalla produzione insufficiente dell'ormone del sonno).

 

 

Le conseguenze della mancanza di sonno

 

 1.Il deterioramento delle funzioni cognitive (memoria, attenzione, pensiero), coordinamento, discorso, orientamento, controllo e altri. Spesso questo porta a situazioni di emergenza sul lavoro e sulla strada. Secondo le statistiche, ogni quinto incidente si verifica a causa del fatto che il conducente si è addormentato al volante.

2.La vulnerabilità dell'immunità. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno aumenta il rischio di ammalarsi tre volte. Durante il sonno, il sistema immunitario sintetizza le proteine delle citochine. Più infezioni ci sono, più sono richieste. Ma se una persona non dorme molto, allora non c'è tempo per le citochine. Non c'è da stupirsi che dicono che il sonno guarisce.

3. Eccesso di cibo e sovrappeso. La mancanza di sonno stimola la produzione di grelina - l'ormone della fame. Di conseguenza, la persona mangia troppo. Un cervello stanco richiede cibo sempre più gustoso.

4.Produttività ridotta. Quando una persona vuole dormire, fa tutto lentamente e male. Ciò che in genere impiega un'ora può richiedere due, tre o più. E non il fatto che non devi rifarlo. L'efficienza del tempo rubato dal sonno tende a zero.

5. Rilassati nella motivazione. La costante mancanza di sonno distrugge la motivazione, dal momento che le falde sotterranee erodono le fondamenta. Ogni giorno sempre meno vuoi andare avanti verso i tuoi obiettivi.
6. Cattive abitudini e cattivo umore. Mancanza di sonno - un serio ostacolo alla formazione di abitudini salutari. Ma un ottimo catalizzatore è dannoso: con la mancanza di sonno, una persona è alla ricerca di stimolanti esterni (nicotina, caffeina, ecc.). Una persona assonnata è irascibile, irritabile e offesa dal mondo intero.
7. Aspetto scadente. La mancanza di sonno è letteralmente impressa sul viso sotto forma di lividi e borse sotto gli occhi. La mancanza prolungata di sonno provoca l'invecchiamento prematuro della pelle.

La situazione è aggravata dal fatto che spesso una persona non si rende conto o non riconosce un declino nelle sue capacità mentali e fisiche. La privazione a lungo termine del sonno può causare seri problemi di salute: il rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari, diabete mellito. Tuttavia, ci sono persone che considerano il sonno una perdita di tempo e riducono volutamente la sua durata al minimo.

Buone regole del sonno

1.Attenersi al regime. Vai a dormire e svegliati allo stesso tempo secondo il tuo orologio biologico interno. Utilizza applicazioni di tracker speciali per apprendere le caratteristiche del tuo sonno.

2.Creare un ambiente di sonno confortevole. La temperatura ottimale nella camera da letto è 18-21 ºС. Arieggia la stanza di notte. Copri le finestre in modo che la luce della pubblicità esterna, dei lampioni e delle auto che passano non interferisca con te. Se non stai dormendo da solo, discuti con il tuo partner quali fattori influenzano il sonno e il sonno e crei condizioni confortevoli per entrambi.

3.Aquista un comodo materasso, cuscino e vestiti per dormire. Cambiare il letto il più spesso possibile. Non lasciare gli animali domestici a letto.

4.Cammina e medita prima di andare a dormire.

5.Non andare a stomaco vuoto, ma non mangiare troppo. Nessun caffè e alcol durante la notte.

6. Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso. Non guardare la TV a letto, non utilizzare un laptop, tablet e smartphone. La luce degli schermi sopprime la produzione di melatonina: la qualità del sonno diminuisce.

7. Rifiuta il rumore digitale almeno 2 ore prima di andare a dormire. Invece di scorrere i nastri dei social network, guardare la posta e i video, fai i tuoi rituali serali.

8. Non tenere il telefono e guardare sotto il cuscino. Non svegliarti - sveglia l'allarme. Non c'è bisogno di controllare quanto hai già dormito e quanto rimane il sonno.

 

Test "Dormi bene?"

Rispondi a tre domande:

 

1. Hai bisogno di una sveglia per svegliarti?

2. Bevi caffè o bevande energetiche per tenerti sveglio durante il giorno?

3. Ti addormenti entro i primi cinque minuti?

 

Le risposte affermative alle prime due domande e una risposta negativa a quest'ultimo suggeriscono che è necessario aumentare la durata del sonno o modificarne la qualità.

 

Algoritmi per l'uso di programmi

 

Insonnia transitoria (transitoria)

Si manifesta in persone che di solito dormono bene, ma in una situazione particolare non possono addormentarsi a causa di fattori esterni (rumore, situazione insolita). Può verificarsi in situazioni con sollevamento emotivo: amore, gioia. Può svilupparsi con la modalità sbagliata del giorno e riposare, sistematicamente addormentarsi tardi, lavorare a lungo termine sul computer, guardare programmi televisivi. Questo tipo di insonnia si sviluppa con un adattamento alterato durante la desincronosi, ad esempio un volo a lungo raggio. La desincronosi è peggiore quando si vola da ovest a est che da nord a sud. Insonnia transitoria può svilupparsi in persone che lavorano a rotazione. Di norma, dura in genere fino a una settimana.

 

Mattino

Il programma "Prè sveglio, prima di svegliarsi"

Programma "Aumentare le risorse di adattamento 1"

L'intervallo di tempo tra l'utilizzo di programmi da 10 minuti a 3 ore. Corso 7-10 sessioni, 1 sessione al giorno.

Prima di addormentarsi

Il programma "Prè sonno, prima di addormentarsi"

"Programma di sonno 2"L'intervallo di tempo tra l'uso di programmi da 10 minuti a 30 minuti. Corso 7-10 sessioni, 1 sessione al giorno.

 

Breve insonnia

È causato da stress, sconvolgimenti emotivi (quindi c'è la cosiddetta reazione d'ansia, che si manifesta come una violazione del sonno). Questo tipo di insonnia è un disturbo del sonno causato dall'uso di psicostimolanti (caffeina). L'insonnia a breve termine dura 1-3 settimane

 

 

 

 

Mattino

Il programma "Prè sveglio, dopo il sonno"

"Programma antistress 1"L'intervallo di tempo tra l'utilizzo di programmi da 10 minuti a 3 ore. Corso 7-10 sessioni, 1 sessione al giorno.

 

Sera

Il programma "Alpha-relax , stato confortevole"

"Programma di riposo"

L'intervallo di tempo tra l'uso di programmi da 10 minuti a 2 ore. Corso 7-10 sessioni, 1 sessione

 

Prima di addormentarsi

Il programma "Prè sonno, prima di addormentarsi"

"Programma di sonno 2"

L'intervallo di tempo tra l'uso di programmi da 10 minuti a 30 minuti. Corso 7-10 sessioni, 1 sessione al giorno.

 

 

Insonnia cronica

Il più delle volte si verifica con ansia, depressione, alcol e tossicomania. Circa il 50% delle persone con insonnia cronica presenta disturbi nevrotici. Questo tipo di insonnia può essere osservato nelle persone anziane, perché con l'età, la durata del sonno fisiologicamente necessario è ridotta e viene mantenuta l'esigenza psicologica del solito tempo di sonno. In tali persone, il numero di risvegli notturni aumenta del 20%. Gli effetti dell'insonnia cronica sono estremamente gravi. Questi sono affaticamento durante il giorno, difficoltà di concentrazione, prestazioni ridotte, uso eccessivo e inadeguato di vari farmaci. Per i farmaci che causano l'insonnia includono psicostimolanti - caffeina, antidepressivi, nootropici. Inoltre, i disturbi del sonno causano farmaci ormonali antimalarici, alcuni antibiotici. L'insonnia cronica di solito dura più di tre settimane.

Mattino

Il programma "Prè sveglio, dopo il sonno"

Programma "Aumentare le risorse di adattamento 1"

L'intervallo di tempo tra l'utilizzo di programmi da 10 minuti a 3 ore. Corso 7-10 sessioni, 1 sessione al giorno.

 

 Giorno

“Programma cerebrale” “Breve pausa"

L'intervallo di tempo tra l'utilizzo di programmi da 10 minuti a 3 ore.

Corso 7-10 sessioni, 1 sessione al giorno.

 

Sera

"Programma della tranquillità"

 "Programma per dormire "L'intervallo di tempo tra l'utilizzo di programmi da 10 minuti a 3 ore.

 Corso 7-10 sessioni, 1 sessione al giorno.

 

Prima di addormentarsi

Il programma "Prè sonno prima di addormentarsi"

"Programma per dormire 2"

L'intervallo di tempo tra l'uso di programmi da 10 minuti a 30 minuti. Corso 7-10 sessioni,

1 sessione al giorno.

 

 

 

 

 

 

 

 Riscritto:

 

 

Ecco una versione migliorata del testo, mantenendo la lunghezza originale e rispettando i nomi delle sequenze:

 

 

 

**Algoritmi per l'uso di programmi**

 

**Insonnia transitoria (transitoria):**

Si verifica in persone normalmente ben dormienti che, in certe situazioni, incontrano difficoltà ad addormentarsi a causa di fattori esterni (rumore, ambienti insoliti). Può manifestarsi in momenti di forte emozione, come amore o gioia, o a causa di uno stile di vita irregolare, come dormire tardi o l'uso prolungato di computer e TV. Questo tipo di insonnia si presenta anche durante l'adattamento a situazioni di desincronizzazione, come nei voli a lungo raggio. La desincronosi è più intensa in voli da ovest verso est rispetto a quelli nord-sud. Può durare fino a una settimana.

 

**Mattino:**

- Programma "Prè sveglio, prima di svegliarsi"

- Programma "Aumentare le risorse di adattamento 1"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 3 ore. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.

 

**Prima di addormentarsi:**

- Programma "Prè sonno, prima di addormentarsi"

- "Programma di sonno 2"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 30 minuti. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.

 

**Breve insonnia:**

Causata da stress e sconvolgimenti emotivi. Può derivare dall'uso di psicostimolanti come la caffeina. Dura da 1 a 3 settimane.

 

**Mattino:**

- Programma "Prè sveglio, dopo il sonno"

- "Programma antistress 1"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 3 ore. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.

 

**Sera:**

- Programma "Alpha-relax, stato confortevole"

- "Programma di riposo"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 2 ore. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.

 

**Prima di addormentarsi:**

- Programma "Prè sonno, prima di addormentarsi"

- "Programma di sonno 2"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 30 minuti. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.

 

**Insonnia cronica:**

Si manifesta spesso con ansia, depressione, abuso di alcol e droghe. Circa il 50% delle persone con insonnia cronica soffre di disturbi nevrotici. Comune negli anziani, con l'età la durata del sonno necessaria si riduce, ma persiste il bisogno psicologico di dormire a lungo. Si osservano frequenti risvegli notturni, con un aumento del 20%. Le conseguenze dell'insonnia cronica includono affaticamento diurno, difficoltà di concentrazione, riduzione delle prestazioni e uso eccessivo di farmaci. L'insonnia cronica può durare oltre tre settimane.

 

**Mattino:**

- Programma "Prè sveglio, dopo il sonno"

- Programma "Aumentare le risorse di adattamento 1"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 3 ore. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.

 

**Giorno:**

- “Programma cerebrale”

- “Breve pausa"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 3 ore. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.

 

**Sera:**

- "Programma della tranquillità"

- "Programma per dormire"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 3 ore. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.

 

**Prima di addormentarsi:

- Programma "Prè sonno prima di addormentarsi"

- "Programma per dormire 2"

Intervallo di utilizzo: 10 minuti - 30 minuti. Durata: 7-10 sessioni, 1 al giorno.